ЕГЭ в спокойном режиме: советы психолога

Экзаменационная кампания – это серьезное испытание для школьников, требующее не только знаний, но и правильного психологического настроя.

Здесь важно все – от распределения нагрузки и выстраивания правильного режима дня до выбора вариантов отдыха во время аттестационного марафона.

О том, как настроить себя на успешную сдачу ЕГЭ, о режиме подготовки к экзамену и методах концентрации, о преодолении стресса, полезных привычках и вредных стереотипах рассказывает главный научный сотрудник Института возрастной физиологии Российской академии образования доктор биологических наук Марьяна Безруких.

Экзаменационная реакция
Любой экзамен – это сильный стресс для организма, он связан с напряженностью, волнением, неопределенностью. А в случае ЕГЭ к этому прибавляется еще и высокая значимость результата.
Есть два основных варианта реакции на экзаменационный стресс.
Первый – это активизация, мобилизация, концентрация всех усилий. Это тот случай, когда вспоминается даже то, что, кажется, не помнишь, так как сохраняется способность спокойно и адекватно оценивать вопросы и задания, соотносить их со своими знаниями, объективно оценивать возникающие проблемы.
Второй – паника и растерянность. В этом случае теряется способность адекватно реагировать, а страх неудачи рождает новые сомнения и новые неудачи. И тогда сдать экзамен сложно даже тем, кто хорошо знает материал.

Катализаторы стресса
Нужно стараться избегать следующих установок и ситуаций:
– негативный настрой, бесконечные сомнения в своих способностях и возможностях, в полноте и прочности знаний, в умении собраться в сложных ситуациях;
– усталость, перенапряжение, бессонные ночи снижают стрессоустойчивость, не позволяют собраться, сконцентрироваться и внимательно работать. Именно поэтому нельзя лишать себя отдыха при подготовке – важен рациональный режим занятий и отдых;
– неопределенность, непривычная ситуация, придание исключительной важности данному экзамену создают дополнительное волнение и напряжение. ЕГЭ действительно важный экзамен, но чем больше волнения, тем меньше шансов на высокий результат. Стоит внимательно проанализировать результаты и проблемы пробного ЕГЭ и учесть их – это позволит снять неопределенность.

Режим дня
Весь период подготовки к экзаменам – это чередование занятий и отдыха, лучше активного, на воздухе, с не очень напряженными физическими нагрузками.

Режим подготовки к экзаменам прост:
– не менее 7–8 часов сна,
– не менее 2 часов активных движений на воздухе (бег, скейт, велосипед и т. п. или просто прогулка),
– четырех-пятиразовое разнообразное и полноценное питание без перекусов и бубликов с чипсами,
– рационально организованные и хорошо спланированные блоки занятий.

Занятия по блокам
Каждый блок занятий – это три-четыре 30–40-минутные части с перерывами по 10–15 минут. Для тех, у кого есть сложности с организацией внимания, можно сократить длительность каждой части до 20 минут.
После каждого блока стоит сделать перерыв на 1–1,5 часа.
Три таких блока – максимальная нагрузка в течение дня.
Начинать занятие лучше с простого, понятного – это необходимо для того, чтобы включиться в работу.

Накануне экзамена
То, как школьник проводит время перед экзаменами, как организован его режим, как он занимается и отдыхает, и даже то, с каким настроем ложится спать перед экзаменом, во многом определяет успех.
Чтобы справиться с экзаменационным стрессом, сконцентрироваться и все вспомнить, мозгу нужен ресурс, а напряженная и изнурительная работа без отдыха, без разрядки способна сыграть злую шутку и не позволить вспомнить даже то, что повторялось буквально за несколько часов до экзамена.
В последний вечер перед экзаменом не стоит заниматься допоздна – лучше погулять, расслабиться, послушать любимую музыку или посмотреть фильм, покататься на велосипеде и переключиться, чтобы хорошо выспаться.
Надо приготовить все, что необходимо взять с собой на экзамен, чтобы утром не было суеты, спешки, поисков. И главное – исключить обсуждение с друзьями и родителями негативных вариантов сдачи этого экзамена и «страшных» последствий неудачи.

Без паники!
Волнение перед экзаменом – это естественно, умение справиться с этим волнением можно и нужно тренировать. Приемы самого простого аутотренинга пригодятся подростку не только при сдаче экзаменов.
Иногда для того, чтобы успокоиться, взрослые советуют принять успокоительное. Этого точно не следует делать: во-первых, успокаивающие препараты может назначать только врач, а во-вторых, возможна неоднозначная реакция.
Если во время экзамена вы чувствуете панику, то надо отложить листы, прикрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, выпить несколько глотков воды и постараться успокоиться. Скажите себе: «Я могу спокойно все сделать» – и начните внимательно и не спеша читать вопросы.
Если вы считаете, что вопрос слишком сложный и вы ничего не помните, то лучше переходите к следующему заданию. Не надо мучить себя мыслями «ничего не знаю и ничего не помню» – возможно, ответив на другие вопросы, вы вернетесь к тому, на который не смогли ответить сразу, и он уже не вызовет у вас затруднений.
Работайте в своем темпе, не спешите сдавать задания вместе со всеми – лучше лишний раз проверить.

Экзамен сдан: что дальше?
После ЕГЭ многие школьники чувствуют усталость и опустошение, а впереди еще несколько других экзаменов – это совершенно естественное состояние. Оно вызвано не только реакцией на стресс, но и сохраняющейся тревогой и неопределенностью, ожиданием результата.
Поэтому необходимо переключиться на что-либо: пообщаться с друзьями, выехать на природу, сменить обстановку.
Полный отдых и никаких мыслей по поводу следующего экзамена… до завтрашнего дня.

Советы родителям
Главная задача родителей – помочь ребенку организовать занятия, но не словами, а действиями.
Необходима спокойная и доброжелательная психологическая обстановка, без выяснения отношений, без взаимных упреков и обид. Включенный телевизор и радио, громкие разговоры и смех, игры с маленькими детьми, даже в другой комнате, могут мешать сосредоточиться. Важно организовать полноценное питание и следить, чтобы режим питания не нарушался.
Еще одна задача – не создавать негативного настроя. Конечно, перед экзаменами, да и в процессе всей подготовки, родители тревожатся, волнуются, но бесконечные напоминания об ответственности, тотальный контроль (нельзя идти гулять, встречаться с друзьями, заниматься чем-то, кроме учебы) не дают результата, а только создают дополнительное напряжение.
Поддержка – это спокойное и конструктивное отношение к экзамену, отсутствие паники и демонстрации собственной тревоги и волнения, разговоров о «большой ответственности» и негативных последствиях неудачи.

По материалам https://edu.ru/news/egegia/ege-v-spokoynom-rezhime-sovety-psihologa/