Почему в Китае и Японии так много долгожителей

В Японии и Китае «почтенному возрасту» уделяют особое внимание - всюду в парках есть спортивные площадки для пенсионеров: там можно видеть, как сотни дедушек и бабушек, собравшись вместе, подтягиваются на турниках, тягают гантели, занимаются гимнастикой ушу и дыхательными упражнениями цигун.

Китай

Продолжительность жизни в Китае сейчас 75 лет, а к 2030 г., как прогнозирует Минздрав КНР, достигнет 80. Поднебесная вышла на второе место в мире по количеству супердолгожителей, тех, кому перевалило за 100 лет - 50 тысяч человек. Так в чём же секрет их долголетия?
Прежде всего там пенсионеры очень активны. В КНР нет такого, что человек вышел на пенсию, а потом месяцами сидит дома и смотрит телевизор, жалуясь на здоровье. Старики – жители городов отправляются в путешествия, объезжают всю страну на автобусах, с рюкзаком за плечами ходят в горы, ездят к океану. Большинство китайских крестьян после выхода на пенсию (иногда в 70-летнем возрасте!) по-прежнему продолжают работать в поле и на огородах, говоря: «Нельзя останавливать бегущего тигра на ходу, иначе он умрёт!».

Особое внимание старики уделяют питанию. Китайцы продукты не варят, а готовят на пару, сохраняя их сочность и полезные свойства, а также едят много свежих овощей: свинина всегда подаётся вместе с горой нарезанных салатов.

В ежедневном рационе присутствуют рис, кукуруза, бобы, обязательно - фрукты. Ещё одна немаловажная деталь: мясо и рыбу в Китае стараются есть свежей доставки, заморозку используют нечасто. Еда не готовится впрок, и нет традиции «разогревать вчерашнее». Также в Китае не принято есть до появления сытости, тут встают из-за стола с чувством лёгкого голода. Может быть, поэтому среди пенсионеров в КНР (да и вообще по стране) проблемы с избыточным весом - редкость. Почти все китайские старики - подтянутые, активные и бодрые.

С 1991 г. по рекомендации медиков в КНР внедряется культ «золотого двадцатилетия». Китайцы считают, что основные заболевания человек приобретает в период от 40 до 60 лет и именно в это время нужно правильно питаться: пить в 2 раза больше воды, употреблять меньшее количество соли (максимум 15 граммов), резко увеличить в рационе количество свежих овощей и фруктов. Имеет значение и образ жизни - спать следует строго не менее 8 часов в сутки. Подобные меры помогают людям избежать к пенсии столь распространённой болезни, как атеросклероз.
Помимо этого, китайские старики - уважаемая часть общества, их не считают обузой. К ним относятся с почтением, они активно проводят время, участвуют в жизни своих семей, работают до позднего возраста, правильно питаются. Поэтому и живут долго и счастливо.

Япония
Долголетие японцев – не просто расхожее мнение, а статистический факт. Уже сейчас 28% жителей Японии — это люди старше 65 лет. Число людей старше 100 лет официально в Японии превысило 86 тысяч человек. Средняя продолжительность жизни в этой стране составляет 84,2 года, что вывело Японию по этому показателю на 3-е место в мире, а по другим данным, даже на 1-е. Мужчины-японцы в среднем живут 81 год, а женщины – вообще 87 лет. Причем этот показатель неуклонно растет, и, по прогнозам, будет еще выше.

В чем же секрет японского долголетия?
Геронтологи вывели 6 основных причин.
1. Мини-порции
Японцы не привыкли есть большими тарелками, их посуда – небольшие блюдца. А если учитывать, что за трапезой они используют палочки, то получается следующая картина: небольшое количество пищи съедается медленно, постепенно, а не заглатывается большими кусками. Их принцип: лучше несколько маленьких тарелочек с разнообразной и полезной едой, чем одна большая тарелка с чем-нибудь жирным и тяжелым для желудка.
Помимо этого, в последние годы японцы стали отказываться от горячей пищи и горячих напитков. Врачи выяснили, что постоянный ожог слизистой провоцирует рак желудка (заболевание, которое до недавнего времени было в Японии бедствием). Как только жители стали есть пищу более низкой температуры, статистика по раку желудка в стране сразу поползла вниз.

2. Особый рацион
Не только пожилым людям, но и всем жителям Японии рекомендовано ограничивать потребление соли: 10 г в сутки – это максимум. Картошка фри и тому подобные гарниры – это не в традициях японцев. А вот свежих овощей и риса потомки самураев традиционно едят много. Что же касается мяса, то пожилые японцы едят его редко, считая нездоровой для их возраста пищей. Зато свежую рыбу японцы покупают регулярно.
Еще один принцип питания в этой стране: еда должна быть не жареной, а вареной, пареной, печеной или, в крайнем случае, приготовленной на гриле. С минимальным добавлением масла. Супы же у японцев не жирные и наваристые, как в России, а жидкие – практически бульоны. И вместо мяса в них кладут водоросли, овощи, рыбу, морепродукты, тофу. Вообще же все фрукты, ягоды, овощи жители Японии стараются покупать сезонные, грунтовые. Импортные плоды, выращенные искусственно, они предпочитают не брать.
3. Много жидкости и полезный чай
Японцы, как известно, помешаны на чаепитии. Они любят травяные напитки, японский порошковый чай матча и, конечно, традиционный зелёный чай, в котором много антиоксидантов. А еще они пьют много воды.
4. Учиться, общаться и не смотреть ТВ
Японские геронтологи, изучавшие местных долгожителей, обращают внимание еще на одну особенность. На продолжительность жизни прямым образом влияет умственная активность. Практически все местные старики постоянно читают, чему-то учатся, проходят образовательные курсы, решают сканворды и ребусы. В общем их мозг все время находится в тонусе. Это минимизирует риск болезни Альцгеймера и деменции.
При этом пожилые японцы стараются не смотреть телевизор (особенно телешоу, сериалы и новости). По статистике, на сидение у голубого экрана средний японский пенсионер тратит не больше получаса в день, в отличие от российских ровесников, которые, согласно статистическим данным, сидят перед телевизором по пять часов в день, а уж фоном он у них работает вообще круглые сутки.
Просмотр телевизора японские пенсионеры заменяют на живое общение. Они очень много общаются с друзьями, ходят в гости, в спортивные секции для пожилых людей, участвуют в социальных, образовательных и досуговых программах. В Японии считается, что быть полезным и вовлеченным в общественную жизнь – ещё один залог долголетия.
5. В движении – жизнь
Физическая активность и вертикальный образ жизни, по мнению геронтологов, два взаимодополняющих фактора долголетия японцев. Во-первых, в среднем каждый старик в этой стране ходит пешком не менее часа в день, что, по мнению кардиологов, очень полезно как для сердца, так и для всего организма. Кроме того, многие японцы, в том числе и очень пожилые, делают зарядку по радио. Помните, в СССР когда-то тоже была такая утренняя гимнастика? Так вот в стране самураев подобная практика существует до сих пор. У японской физкультуры по радио есть несколько уровней сложности, так что можно выбрать тот, что подходит именно для вашего возраста.
Во-вторых, в этой стране большую часть дня граждане не сидят, а проводят в вертикальном положении. Стоят в очереди, стоят в транспорте, идут пешком до работы или до станции электрички.
6. Диспансеризация – наше все
Японцы посещают докторов намного чаще, чем россияне. В среднем бабушки и дедушки в стране самураев ходят в поликлинику 12 раз в год. Помимо этого, местные старики большое внимание уделяют гигиене, что, как известно, прямым образом влияет на здоровье.

В японских магазинах продают специальную еду для пенсионеров – она стоит на отдельных полках, как детское питание для малышей. Это желеобразная, протертая пища. Поскольку пищеварительная система у пожилого человека работает слабее, чем у молодого, консистенция блюд для него должна быть менее твердой и тяжелой.

Цигун: волшебная гимнастика против старости
Цигун — это китайская гимнастика, которая, конечно, представляет собой нечто большее, чем пассы руками в воздухе. Это не привычная нам зарядка с «раз-два-сели-встали», где движения приносят физическую бодрость, но никак не задействуют наше сознание, а сочетание дыхательных и двигательных упражнений. Китайский иероглиф «ци» переводится как «энергия», а «гун» — работа. Получается, что это самая настоящая работа с энергией.
Все движения делаются медленно, потому внимание контролирует каждый миллиметр тела. В итоге ваши мысли и движения начинают вместе работать, и вы начинаете управлять вашей энергией внутри. Почему это полезно в первую очередь для пенсионеров? Потому что позволяет восстанавливать им жизненные силы. Главное при выполнении упражнений — это расслабиться и контролировать дыхание, которое нужно для равномерного распределения энергии по всему телу.
Регулярные занятия цигун способны оказать одновременное положительное воздействие на тело, разум и дух человека, позволяя ему укрепить свое тело и свой разум.

Как заниматься цигун
Упражнения цигун могут быть диаметрально противоположными, одни — плавные и спокойные, другие — энергичные. Чем более осознанно совершаются движения, тем больше пользы они могут принести. Часть упражнений направлена на растяжку и дыхание, а другая часть носит аэробный характер. Тренировка цигун направлена на то, чтобы расслабить разум и тело, позволить энергии перемещаться по телу, тем самым достигая внутренней гармонии и баланса.
Упражнения цигун достаточно просты для освоения и подойдут даже человеку, который ранее не имел опыта физических нагрузок. Как правило, это повороты корпуса, наклоны, различные вариации движений руками и приседания. Комплекс упражнений включает в работу все тело, но при этом не происходит активной силовой нагрузки на мышцы. Зато активизируется кровообращение и вытягивается позвоночник. За счет плавности своих движений у цигун много приверженцев среди взрослых и пожилых людей. Доказано, что цигун помогает в лечении гипертонии, улучшает качество сна и помогает развить координацию и гибкость. Цигун позволяет расслабить мышцы, разогреть суставы, но и оказывает благотворное влияние на разум — это прекрасное средство снять стресс.

Подготовила Елена Гольцова
По материалам: https://aif.ru/society/healthcare/1021572
https://dzen.ru/a/ZctGZ5RyvVAEn4FE
https://dszn.ru/press-center/smi/smi_237
https://sportrbc.ru/news/6262a2e89a79470b25f36155?from=copy
Картинки выполнения упражнений
https://photosota.club/34069-uprazhnenija-cigun-dlja-nachinajuschih-v-kartinkah-60-foto.html